هل الجنين يتذوق الاطعمة؟

هل الجنين يتذوق الاطعمة؟

نحن جميعاً نعلم أن تناول طعام صحي أثناء فترة الحمل أمر ضروي لأنه يساعد الجنين علي النمو أثناء وجوده في الرحم ولكن قد تتفاجئ عندما تتعرف علي إجابة هل يتذوق الجنين الطعام ؟  لأن الأطعمة هذه تؤثر علي تفضيلات الطعام فيما بعد . تذوق الطعام عند الجنين يبدأ منذ وجوده في الرحم .

هل يتذوق الجنين الطعام ؟

بعد مرور ثمانية أسابيع من الحمل يبدأ الطفل بتطوير براعم التذوق لديه وبحلول الثلث الثالث من الحمل، سوف تتشكل براعم التذوق بشكل كبير . أثناء تواجد الجنين في الرحم فهو يحصل علي الغذاء من الحبل السري ولكنه أيضاً يبتلع السوائل التي  توجد عند الأم وهناك 10 – 20 % من البروتين الذي يسهتلكه الجنين يأتي من ما تأكله وتشربه الأم وتظهر الدراسات أن السائل الامنيوسي لدي الأم لديه نكهات مميزة تتعلق بما تشربه وتأكله الأمر . وقد أثبتت الدراسات أن  الأطفال تبدأ حاسة التذوق لديهم في التطور أثناء تواجدهم في الرحم، مما يجعلهم يعتقدوا بأن إتباع نظام غذائي صحي أثناء فترة الحمل هو أفضل شئ .

بالتأكيد تحب تناول البطاطس المقلية وطبق الكاري ولكن ماذا عن الجنين  ؟ تبين أنهم يستمتعوا بنفس النكهات وتحمل  تفضيلات الطعام بالنسبة لهم فيما بعد . دائماً ما يقوم الأطباء بتحذير النساء الحوامل بشأن الإنتباه إلي الطعام الذي يحصلوا عليه لأن عادات الأكل الجيدة او السيئة تؤثر علي الجنين .

 

هل الجنين يتذوق الاطعمة؟
هل الجنين يتذوق الاطعمة؟

 

 

قدم الباحثون من معهد تابع للوكالة الوطنية الفرنسية بحثاً في الإجتماع السنوي للجمعية العمومية الأمريكية للنهوض بالعلوم، مما يشير إلي تفضيلات الطعام عند الاطفال وفي وقت مبكر أثناء نموهم في الرحم . وقد ركز البحث علي مجموعة من النساء الحوامل والأمهات الجدد لمدة عام  وأثناء الدراسة أعطيت 12 مرأة حامل البسكويت والحلويات الغنية باليانسون .  وبعد الولادة تم رصد رد فعل الطفل علي بعض هذه الأطعمة وجدوا أنهم لم يعترضوا علي تناول الأطعمة الغنية باليانسون .

الاطفال الذين تعرضوا للأطعمة التي تحتوي علي اليانسون أثناء فترة الحمل أظهروا إهتمامهم وإنجذابهم للطعام المقدم لهم . وكشف الدراسة أن الأطفال إبتسموا وإنتقلوا نحو رائحة اليانسون في حين أن الأطفال الذين لم يتعرضوا له أثناء فترة الحمل إبتعدوا عنه بإشمئزاز .

ويعتقد العلماء أن الجنين يمكن أن يشعروا بالنكهات القوية عن طريق إستنشاق السائل الذي يحيط بالجنين من الرحم . وقد ذكرت الدكتورة بنيوا شال أخصائي التغذية بأن ما تأخذه الأم من جرعة معينة يذهب إلي الجنين خلال فترة تشكيل الدماغ . ورداً علي النتائج التي توصلت إليها الدراسة ذكر الخبراء بأن تجارب الأم أثناء فترة الحمل تؤثر علي نمو الطفل حتي الأفكار الداخلية والمشاعر تؤثر علي طفلها . فالطفل يحدد الطعام المفضل لديه أثناء التواجد في الرحم. خصوصاً الأطعمة الحلوة التي تنتشر بداخل السائل المحيط بالجنين وهذا ما يجعلهم يفضلوا الأشياء الحلوة سلفاً ومع ذلك فإن الأطعمة المرة لا تنتقل إلي الطفل .

وذكرت جولي إميلينا أن نكهات مثل الفانيليا، الجزر، الثوم، اليانسون، النعناع تبين أنها النكهات التي تنتقل إلي السائل المحيط بالجنين او حليب الأم . وجد الباحثون أن النساء اللاوتي يستخدموا الحمل كذريعة ” لتناول الطعام لشخصين والإنغماس في الطعام الغير مرغوب به وهذا ما يعرض الجنين للخطر لأن التعرض للأطعمة الدهنية والمالحة  يمكن أن يكون له أثار طويلة المدي علي جزء من الدماغ الذي يتحكم بالشهية .

وأظهرت الدراسة أن تناول كميات كبيرة من الوجبات السريعة عند الحمل والرضاعة  قد يضعف السيطرة الطبيعية علي الشهية ويشجع علي تفاقم  كميات الوجبات السريعة .  ويجب علي الحوامل إتباع نظام غذائي صحي وتجنب بعض الأطعمة الضارة لأنها تحمل مخاطر الإجهاض والعيوب الخلقية .

أطعمة أمنة لتناولها أثناء فترة الحمل :

أثناء فترة الحمل تحتاجي إلي الحصول علي الفيتامينات والمعادن في وجبات الطعام اليومية وتأخذ منها الكميات المناسبة هذه الأطعمة يجب أن تحتوي علي العناصر المغذية  :

اللحوم الخالية من الدهون :

الأحماض الامينية غنية بالبروتين وهي لبنات أساسية لكل خلية في الجسم . كما ان الاطعمة الغنية بالبروتين تساعدك علي التحكم في الشهية وتثبيت نسبة السكر في الدم . وهذا ما يجعلك تتناول 75 جرام من البروتين يومياً. اللحوم الخالية من الدهون لأنها تحتوي علي نسبة عالية من الحديد والتي تساعد طفلك علي النمو وإمدادات الدم للخلايا الحمراء. يساعد الحديد أيضاً علي بناء الدماغ وتقوية الروابط العصبية .

 

هل الجنين يتذوق الاطعمة؟
هل الجنين يتذوق الاطعمة؟

 

العدس :

واحد من أهم  العناصر الغذائية للحوامل هو فيتامين ب والمعروف بإسم حمض الفوليك والعدس معبأ بحمض الفوليك والفولات أمر حيوي  لتشكيل دماغ طفلك والجهاز العصبي وله تأثير وقائي ضد العيوب الخلقية. يحتوي العدس علي البروتين و فيتامين ب6 والحديد بالإضافة إلي أن البقوليات يتم إمتصاصها بسهولة .

الزبادي :

يحتاج الطفل إلي الكالسيوم لبناء العظام وتحتاجه لكي  تحصل علي عضلات قوية . وعندما تحصل علي 1200 ملجرام من الزبادي علي أربع حصص واحد من أفضل الرهانات أثناء الحمل . كوب زبادي يحتوي علي الكالسيوم بالإضافة إلي أنه معبأة بالفولات و والبروتين والبكتريا الجيدة التي تمنع إضطراب المعدة وكذلك الإلتهابات الخميرة. يمكنك خلط الزبادي مع الفاكهة في العصائر وتناوله في الصباح .

السلمون :

سمك السلمون معبأ بأحماض أوميغا 3 الدهنية وهذا النوع من الدهون صحي التي تساعد الجسم علي إستقلاب الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين أ وفيتامين هـ والتي تساعد في الحد من خطر الإكتئاب قبل الولادة . وهي عناصر أساسية لنمو العيون عند الطفل. ينصح للنساء الحوامل بالحصول علي 8 – 12 أوقية من سمك السلمون كل إسبوع وأمنة للحامل .

الأفوكادو :

الأفوكادو محمل بالبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب6  مما يساعد علي نمو الأنسجة ودماغ الطفل وكذلك يخفف من الغثيان الصبحاي. الأفوكادو وسيلة ممتازة للحصول علي الفيتامينات بمجرد توزيع الأفوكادو الناضج علي الحبوب الكاملة .. ولكن يجب ان تضع في إعتبارك أن الأفوكادو عالي الدهون والسعرات الحرارية مما يزيد الشعور بالشبع ولكن يجب عدم الإفراط إلا إذا كنت تواجه صعوبة في إكتساب الوزن .

الشوفان :

الشوفان غني بالألياف وفيتامين ب، الحديد ومجموعة من المعادن الأخري بالإضافة إلي الكربوهيدرات المعقدة فهو معبأة بالألياف إذا كنت تعاني بالإمساك . بمجرد ملء وعاء الإفطار بالشوفان  وتناوله بالإضافة إلي مجموعة من الحبوب الأخري التي تبني الطفل أثناء الحمل .

الليمون :

يعمل الليمون بمثابة مطهر للمعدة أثناء الحمل لأنه يحتوي علي نسبة من الملح التي تخلص الجسم  من السموم . كل ما عليكي هو مزج معلقة من عصير الليمون في كوب من الماء الدافئ و إضافة القليل من الملح إلي المحلول. يمكنك تناول هذا العصير في الصباح

التين :

يمكنك تناول التين المجفف أو التين الطازج من المعروف بأن التين يحتوي علي كمية عالية من الألياف لذلك فهو ملين طبيعي  أثناء الحمل ويساعدك في حل أكثر المشاكل الشائعة في الحمل وهي الإمساك . يمكنك إستخدامه بسهولة بغلي بضع من التين في كوب من الحليب وشرب هذا الخليط قبل النوم تأكدي من أن الخليط دافئ قبل تناوله . يفضل تناول التين الطازج بدلاً من المجفف .

الفول الصويا :

الفول الصويا طعام مثالي أثناء الحمل لأنه معبأ بالبروتين والكالسيوم والفولات والفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ب مما يجعله عنصر جيد وصحي .

المكسرات :

المكسرات عنصر صحي يحتوي علي المعادن المفيدة لصحة الحامل وصحة الجنين مثل النحاس، المنجنيز، المغنسيوم، السيلينوم، الزنك، البوتاسيوم، الكالسيوم . مما يجعله عنصر صحي عند تناوله كوجبة خفيفة وعنصر عالي الدهون . يمكنك إدراج المكسرات في طبق السلطات، المعكرونة، أطباق اللحوم  والسلع المخبوزة .

 

هل الجنين يتذوق الاطعمة؟
هل الجنين يتذوق الاطعمة؟

 

 الجزر :

الجزر والفلفل الأحمر معبأ بالبيتا كاروتين والتي يحولها الجسم إلي فيتامين أ وهو عنصر أساسي لنمو عيون الطفل كما أنه مصدر جيد للفيتامينات مثل فيتامين ب6، فيتامين ج بالإضافة إلي الألياف للحفاظ علي إنتظام حركة  المعدة يمكن إضافة هذه العناصر إلي طبق السلطة والحصول علي  طبق صحي .

مانجو :

يحتوي المانجو علي فيتامين أ وفيتامين ج وبذلك فهي مكمل غذائي مثالي لكل الأطباق الحلوة والمالحة وتقطيع المانجو لإضافته إلي العصائر أو الحساء بمجرد تقطيعها .

ساعات النوم التي تحتاجها حسب عمرك

ساعات النوم التي تحتاجها حسب عمرك

النوم مؤشر حيوي علي مستوي الصحة العامة  لأننا ننفق أكثر من ثلث حياتنا في النوم ويفضل أن يكون نوم صحي ولا يزال يصبح أمر أساسي في حياتنا . هل تعرف أنه يمكنك تحديد كمية النوم التي تحتاج إليها وفقاً لعمرك. ومعظمنا يدرك أن الحصول علي ليلة نوم هادئة هو أمر مهم ولكن عدد قليل منا يحصل علي عدد الساعات اللازمة له وبالنسبة للكثير منها يعاني من عدم الحصول علي ساعات كافية لجسمه . وذلك بسبب المزيد من الأمور الاكثر تعقيداً مثل المنبهات كالقهوة والمشروبات الغازية والأضواء الخارجية والأجهزة الإلكترونية كل هذه الأمور تتداخل مع الساعة البيولوجية للجسم . تختلف إحتياجاتنا عبر الأعمار وتتأثر بشكل خاص بنمط الحياة وصحتك . لتحديد كمية النوم التي تحتاج إليها من الضروري  معرفة إحتياجات النوم ودراسة العوامل التي تؤثر علي  نوعية وكمية النوم مثل جداول الأعمال، الإجهاد .

لأننا نحاول تلبية جدول أعمالنا المزدحم والحد من النوم للقيام بالأنشطة اللازمة للعمل لأنه دائماً ما يكون الجواب الوحيد لدينا هو التضحية ساعة أو إثنين من أجل الحصول علي  المزيد من الأمور التي نقوم بها ولكن الحد الأدني من فقدان النوم يؤدي إلي خسارة مزاجك والطاقة وقدرتك الذهنية والقدرة علي التعامل مع الإجهاد وعلي المدي الطويلة تشكل قلة النوم خطر علي صحتك .

 

ساعات النوم التي تحتاجها حسب عمرك
ساعات النوم التي تحتاجها حسب عمرك

 

 

لماذا النوم مهم ؟

تؤثر نوعية وكمية النوم بشكل مباشر علي صحتك العقلية  والجسدية بما في ذلك إنتاجية العمل والتوازن العاطفي وصحة العقل والقلب والجهاز المناعي والإبداع والحيوية وأي نشاط أخر. فالنوم ليس مجرد وقت ينغلق فيه الجسم بينما أنت تستريح  فإن عقلك يبقي مشغول وتحتاج الإشراف علي الصيانة البيولوجية التي تحافظ علي جسمك في حالة أعلي . بدون الحصول علي عدد ساعات كافية من النوم فلن تكون قادر علي العمل، التعلم، الإبداع والتواصل علي مستوي عالي .

والخبر السار لك هو أنك لا تحتاج إلي الإختيار بين الصحة والإنتاجية كما تبدأ في الحصول علي ساعات النوم التي تحتاج إليها والطاقة الخاصة بك والكفاءة والصحة العامة .  نقص النوم يؤثر علي قدرتك في حل المشكلات وإتخاذ قرارت جديدة، مما يؤدي إلي أن تصبح أقل فعالية في العمل . يمكن أن تؤثر علي حياتك الشخصية أيضاً ويجعلك أكثر عصبية وتصبح أقل قدرة للتعامل مع الإجهاد وقبل كل شئ يؤثر علي صحتك البدنية .

علي المدي القصير يؤثر النوم علي ضعف الجهاز المناعي مما يجعلك أكثر عرضة لنزلات البرد وغيرها من الأمراض وعلي المدي الطويل الحرمان من النوم المزمن ينتج عنه خطر المشاكل  الصحية الخطيرة مثل السكتة الدماغية، السكري،إرتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، الزهايمر، وأنواع معينة من السرطان .

كم عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسمك حسب عمرك ؟

قد يختلف الإجابة علي السؤال من شخص لأخر لأن كل شخص يحدد هذه الكمية وفقاً لنمط حياته فقد تجد بعض الأشخاص يحصلوا علي ليلة نوم كاملة وفي الصباح يشعروا بالتعب الذي يمتد معهم إلي نهاية اليوم وحان الوقت لكي تتعرف علي عدد ساعات النوم المناسب لك .

  • الأطفال حديثي الولادة  ( 0 – 3 أشهر )  بحاجة إلي  14 – 17 ساعة كل يوم .
  • الأطفال الرضع  ( 4 – 11 شهر ) بحاجة إلي 12 – 15 ساعة كل يوم .
  • الأطفال الصغار ( 1- 2 سنة ) بحاجة إلي 11 – 14 ساعة  كل يوم .
  •  مرحلة ما قبل المدرسة ( 3 – 5 سنوات )  بحاجة إلي 10 – 13 ساعة كل يوم .
  • الأطفال في سن المدرسة ( 6 – 13 سنوات )  بحاجة إلي 9 –  11 ساعة كل يوم .
  •  المراهقين ( 14 – 17 سنة ) بحاجة إلي 8 – 10 ساعات كل يوم .
  •  البالغين الأصغر سناً ( 18 – 25 سنة )  بحاجة إلي 7 – 9 ساعات كل يوم .
  • البالغين  ( 26 – 65 سنة ) بحاجة إلي 7 – 9 ساعات نوم كل يوم .
  •  كبار السن فوق 65 سنة بحاحة إلي 7 – 8 ساعات كل  يوم .

يجب أن تبدأ في تحسين نومك وجعل نومك يحتل الأولوية الأولي في حياتك وإليك طرق تساعدك علي تحسين النوم :

الحصول علي نظام غذائي صحي :

يؤدي إضطراب الأكل الليلي إلي مشاكل عدم إنتظام النوم وعدم الحفاظ علي النوم لفترة طويلة ليلاً . حيث يعاني المرضي من النوم المتقطع وعدم القدرة للعودة إلي النوم دون تناول الطعام أو الشراب . وتشمل النصائح الغذائية :

الحد من تناول الوجبات الكبيرة .            

تجنب تناول السوائل الزائدة قبل وقت النوم فهي نصائح تساعد في تحسين النوم وتجنب السمنة في نفس الوقت .

إتباع روتين نوم صحي :

قد يبدو ذلك، مغرياً يمكنك تحديد روتين صحي للنوم بشكل جيد لأنه في حالة إضطراب الساعة البيولوجية للجسم  يؤدي إلي مشاكل في النوم . يفضل تحديد حوالي 8 ساعات للنوم متواصل طول الليل والإنتظام علي هذا الروتين لتحسين عادات النوم .

تناول الحليب الدافئ قبل النوم :

عند تناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم وإدراجه في روتينك اليومي. ويجد الكثير من الأفراد أن الأنشطة الصحية تزيد من الشعور بالإسترخاء قبل النوم والإستمتاع بليلة نوم هادئة .

 

 

ساعات النوم التي تحتاجها حسب عمرك
ساعات النوم التي تحتاجها حسب عمرك

 

 

حليب اللوز :

وفقاً لبايو كلينك فإن السيروتين الطبيعي من أهم العناصر اللازمة للحصول علي ليلة نوم هادئة  . حيث يزيد السيروتونين من نسبة التربوفان في الجهاز العصبي . ولاشك بأن حليب اللوز يحتوي علي نسبة عالية من التربوفان وكذلك العناصر الغذائية الأخري التي تزيد من الإسترخاء قبل النوم مثل المغنسيوم .

شاي النعناع :

إذا كنت تعاني من الأرق  فإن شاي النعناع هو الحل المثالي لك لأنه يساعد في تخفيف الأرق والعديد من العناصر الجانبية الأخري للأمراض المختلفة مثل القولون العصبي والصداع النصفي .

مشروب العسل الدافئ :

يمد العسل الخام الجسم بالفوائد الصحية المفيدة وبالأخص التربوفان الذي يساعدك في تحسين النوم . حيث يساعد في تخفيف السعال الليلي  وتأثير علي عملية الأيض وتثيت مستويات السكر في الدم والإفراج عن الميلاتونين الذي يعد من أهم العوامل الأساسية للإستمتاع بليلة نوم جيدة .

عصير الكرز :

عصير الكرز من العصائر التي تعمل علي زيادة نسبة الميلاتونين مما يحسن من نوعية النوم فهو يعمل علي تقصير المدة التي تحتاجها حتي تغفو  وبالتالي زيادة عدد ساعات النوم طوال الليل .

 التدليك بالزيوت العطرية :

هناك مجموعة من الزيوت العطرية مثل زيت الياسمين عند محاولة إستنشاقه قبل النوم يحفز علي الغفو مباشرة في النوم وزيادة شعور النعاس . يمكنك تدليك جبينك بزيت الياسمين رائحته تساعد علي النوم .

 الإنتظام علي التمارين الرياضية :

عند الإنتظام علي ممارسة التمارين الرياضية يمكنك من جلب النوم بشكل طبيعي . القيام ببعض تمارين التنفس البطئ لتحقيق إسترخاء العضلات خصوصاً في الصباح والإنتظام علي المشي أو الجري أو السباحة يحسن من نوعية النوم .

شاي البانوج قبل النوم :

منذ فترة طويلة يتم إستخدام البانونج بإعتباره أحد العلاجات الطبيعية للحث علي النوم . القيام بوضع زهور البانونج في إبريق الشاي وغليه مع 4 أكواب ماء في إبريق شاي أخر والأن صب الماء علي زهور البانونج والحفاظ عليهم لمدة 4- 5 دقائق ثم تقديمه دافئاً لتناوله .

تجهيز الغرفة للنوم :

وذلك من خلال تشجيع الأفراد علي النوم  بالحفاظ علي الغرفة مظلمة وهادئة أثناء الليل ومضاءة جيداً بعد الإستيقاظ من النوم . ويجب الإبتعاد عن التعرض للضوء الساطع في المساء وتطبيق الساعات العادية لتناول الطعام وغيرها من الأنشطة .

تجنب السهر لوقت متأخر :

هناك أشخاص يذهبوا إلي النوم في 1:00 و 2:00 صباحاً  ويتسالوا لماذا يشعروا بالتعب في الصباح. إذا كنت ترغب في الشعور بالنشاط في الصباح حاول الذهاب إلي النوم قبل منتصف الليل لأن هذا هو الوقت الطبيعي لدورة النوم وتتمكن من تنظيم الساعة البيولوجية .

تغير نمط الحياة :

ويقصد به السهر لساعات متأخرة من الليل وتناول وجبات الطعام في وقت متاخر كما أن البعض يقوم بممارسة بعض الأنشطة ليلاً مما ينتج عنه عدم إنتظام ساعات النوم والحصول علي نوم متقطع .

الإبتعاد عن الأنشطة المجهدة :

من الأفضل تجنب القيام بالأنشطة المجهدة للعقل او الجسم قبل الذهاب إلي النوم كل الأنشطة المجهدة يجب تجنبها قبل النوم . لأن هذه الأنشطة تحفز العقل وترك لديك شعور بعدم الهدوء في السرير ويستغرق العقل المزيد من الوقت للدخول في مرحلة النوم العميق وبالتالي الشعور بالتعب في الصباح .

يمكنك قراءة كتاب او سماع موسيقي فهي من الأنشطة التي تؤدي إلي تهدئة العقل والسماح للجسم بالدخول إلي مرحلة النوم العميق .

 

 

ساعات النوم التي تحتاجها حسب عمرك
ساعات النوم التي تحتاجها حسب عمرك

 

عدم التعرض للاجهزة الإلكترونية قبل النوم :

قضاء وقت طويل في التعرض للشاشة تحدق في أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفاز أو الهواتف يمكن أن يتعب عينيك بسهولة وبالإضافة إلي تعب العينين فأنت تتعب عقلك. يمكنك وضع الشاشة في مستوي أقل منك كما أنه من الأفضل تنجب التعرض لشاشة  في خلال عشرين دقيقة الأولي من الإستيقاظ هذه الخطوة تقلل من عدد ساعات النوم بالنهار .

آلآم اسفل الظهر

آلآم اسفل الظهر

آلآم اسفل الظهر

لن تجد أفضل من تمارين أسفل الظهر لعلاج ألم أسفل الظهر وتقوية تلك المنطقة . أن ألم أسفل الظهر من أشهر المشاكل الصحية التي تواجه الأشخاص الذين يمتلكوا عدد ساعات مكتبية أطول وينتج عنها إنخفاض في مرونة عضلات الظهر وأحياناً الألم وهذا ما يجعلك تبدأ في ممارسة تمارين تحسين وظائف أسفل الظهر وهي عبارة عن مجموعة من التمارين بسبب الجلوس لفترة طويلة علي الجهاز الكمبيوتر طوال اليوم . يمكن ان يسبب لك الشد العضلي صعوبة الجلوس والوقوف وأداء الجسم لوظائفه وعند الجلوس في هذه الوضعية يزيد من الضغط علي العمود الفقري والتي يمكن أن تؤدي إلي الألم. تعمل هذه التمارين علي تحسين مرونة العضلات ومنع ألم عضلات أسفل الظهر .

 

آلآم اسفل الظهر
آلآم اسفل الظهر

 

 

من المحتمل أن تواجه ألم أسفل الظهر لأنه من الإضطرابات العضلية الهيكلية وعندما يتعلق الأمر بألم أسفل الظهر سواء كانت حادة أوخفيفة ينتج عنها ألم والحد من قدرة الفرد علي العمل في الحياة اليومية .في بعض الحالات، تساعدك تمارين أسفل الظهر في تحسين وظائفه ولكن قد يستغرق عدة أشهر لكي يتم تخفيف الألم .

تجنب الحركات التالية حتي لا تتفاقم ألام أسفل الظهر :

  • الإلتواء السريع، الإنحناء إلي الأمام أو فرط التمديد .
  • إنحناء إلي الأمام غير مدعوم .
  • رفع الساقين في وقت واحد أثناء الإستلقاء .
  • إلتواء الخصر مع تدوير القدمين .

تبدأ بمجموعة واحدة والزيادة إلي 2 – 3 مجموعات  لتحسين وظائفه علي نطاق واسع لمدة 12 – 16 مرة  وذلك إعتماداً علي مستوي اللياقة البدنية وتخفيف ألم أسفل الظهر . قد تبدأ بعدد أقل من التكرارات لكي تبدأ حتي تكون قادر علي الإستمرار في التكرارات الأخري .

تمارين تحسين وظائف أسفل الظهر بالصور

التمايل علي الحائط :

الوقوف في مقابل الحائط وثني الذراعين بزاوية 90 درجة ثم الإتكاء علي الحائط حتي يشكل الجسم حرف T . الإستدارة بالجسم نحو الحائط للوقوف في مواجهة الحائط . تجنب تحريك العمود الفقري أثناء هذه الحركة وتكرار ذلك 10 مرات .

تمرين CLAMSHELL :

لكي تقوم بتنفيذه هذا التمرين تحتاج إلي  الإستلقاء علي جانبك الأيسر مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة .البدء برفع الساق العلوي ولكن الحفاظ علي الساق الأخري في موضعها وغالباً ما يتم رفع الساق اليمني بقدر المستطاع وتثبيتها أثناء الرفع لمدة . تكرار ذلك 15 – 20 مرة مع كل جانب .

تمرين بلانك الجانبي :

كما ذكرنا أعلاه تمارين بلانك من التمارين المفيدة جداً في تخفيف ألم اسفل الظهر وقد يكون تمرين بلانك الجانبي أكثر فائدة بالنسبة لك لأنه لا يتطلب تفعيل عضلات أويلبكس الداخلية والخارجية . ومن الضروري تعزيز هذه العضلات لأنها تساعد علي التحكم في الحركات الدورانية للعمود الفقري. يبدأ بالجلوس علي ذراعك الأيسر بوضع الساعد علي الأرض لعدم توازنك . و تثبيت الذراع الأيمن علي جانبك كما تري في الصورة ورفع الأرداف قليلأً حيث يرتكز الجزء الخلفي من الجسم علي القدمين مع الثبات علي هذه الوضعية لمدة 3 ثواني أو المدة التي يمكنك الحفاظ فيها علي نفس الوضعية، ثم التبديل بين الجانبين .

وضعية الكلب  الطائر :

البدء في الوقوف علي اليدين والركبتين ووضع الركبتين تحت الوركين والمعصمين مباشرة تحت كتفك ويجب أن تكون يديك مدعومة علي الأرض بشكل جيد . تجنب حدوث أي تقوس للعمود الفقري أثناء إجراء هذا التمرين . محاولة رفع الركبة اليمني ببطء إلي أعلي . حاول تحريك الساق بدون التسبب  في حركة الجذع والثبات في هذه الوضعية لفترة وجيزة والحفاظ علي الجذع ومستوي الرأس مستقر مع العمود الفقري وخفض الركبة ببطء مرة أخري للرجوع إلي الأرض ثم تكرار نفس الخطوات مع الركبة الأخري .

 

آلآم اسفل الظهر
آلآم اسفل الظهر

تمرين الجسر :

البدء تجهيز حصيرة ممارسة التمارين الرياضية والإستلقاء علي الظهر مع ثني الركبة وتثبيت القدمين علي الأرض وفرد الذراعين بجانبك .

العمل علي رفع المؤخرة ببطء لأعلي وعقد عضلات البطن لأخذ نفس عميق يمعل علي شد العضلات البطن والحفاظ علي الظهر مستقيم وبذلك فأنت تقوم برفع الجزء العلوي من الجسم والبقاء في هذه الوضعية 3 ثواني .

خفض المؤخرة ببطء وأخذ زفير حتي تعود إلي نقطة البداية . ينصح بتكرار هذا التمرين 10 – 12 مرة .

تمرين تشين أب :

من المعروف أن تشين أب تمرين يساعد بناء قبضة قوية وتقوية عضلات الساعدين ويجب أن تدعم وزن الجسم .

قم بالوقوف بالقرب من العارضة والإرتفاع لأعلي بالذراعين حتي يصبح الصدر بالقرب من العارضة ورفع القدمين عن الأرض ثم فرد الذراعين وتكرار ذلك 10 – 12 مرة .

تمرين شد الكابلات لأسفل :

قم بالجلوس علي مقعد البدلاء والإستيلاء علي الكابلات والقبض عليها جيداً وفتح الذراعين بعرض الكتفين وشد الكابلات لأسفل حتي تصبح  في مواجهة الصدر بدون تحريك الجذع وسحب الكتفين إلي الوراء أثناء  شد الكابلات لأسفل والوقوف علي هذه الوضعية قبل العودة ببطء إلي نقطة البداية مرة أخري .

تمرين الرفعة الميتة :

من أفضل التمارين التي تساعد في بناء الجسم وزيادة قوة العضلات . الوقوف مع ثني الركبتين في وضعية مشابه لوضعية القرفصاء . مع مسك الحديد بكلتا اليدين حتي تصبح بعرض الصدر. ثم العمل علي دفع الوركين والظهر إلي أعلي مباشرة والوقوف مع رفع اليدين إلي أعلي حتي يصبح الحديد علي مقربة من الجسم والوقوف في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني . ثم العودة ببطء إلي وضعية الإنطلاق  . يمكنك تكرار ذلك حوالي 10 – 12 مرة .

الإنخفاض ببار الوزن لأسفل :

بدلاً من إستخدام الدمبل في هذا التمرين يمكنك إستخدام بار الوزن أفضل ويسمح لك بإستخدام المزيد من الوزن القبض علي بار الوزن بين كلتا يديك ثم خفض الجذع لأسفل حتي يصبح الوزن موازي للأرض تقريباً وثني الوركين والركبتين وتمديد الذراع أثناء حمل الوزن لكي ينخفض إلي أسفل ثم العودة ببطء لوضعية البداية مرة أخري .

طريقة للتوقف عن الأكل ليلاً

طريقة للتوقف عن الأكل ليلاً

طريقة للتوقف عن الأكل ليلاً

ربما تجد نفسك بدون سبب معين تشعر بنفاذ صبرك ؟ ربما بسبب القليل من القلق والتوتر يدفعك لتناول وجبة صغيرة ليلاً . ولكن الرغبة في تناول وجبات خفيفة ليلاً يصبح أمراً مربكاً ومحبط وتحتاج للقضاء عليه . حتي تتمكن من تغير سلوكك والتحول  نحو أنماط الأكل الأكثر صحة والبقاء علي الطريقة الصحيحة طوال فترة المساء وذلك لتجنب زيادة الوزن . تساعدك هذه الطرق في التحكم في الشعور بالجوع العاطفي ليلاً وإتباع نصائح غذائية صحية نهاراً .

نصائح لتوقف عن الأكل في وقت متأخر ليلاً

 

 

طريقة للتوقف عن الأكل ليلاً
طريقة للتوقف عن الأكل ليلاً

 

1.تناول وجبات خفيفة أصغر :

تستطيع تحقيق الإستفادة من خلال تناول 5-6 وجبات صغيرة يومياً للحفاظ علي إستقرار مستوي السكر في الدم. وذلك بالطبع يشمل وجود وجبة خفيفة صحية مخطط لها مساءاً.

2. ممارسة نشاط مختلف :

غالباً لا يكون الجسم جائعاً ليلاً، وإنما يصدر ذلك بسبب القلق  والتوتر وبمجرد تحقيق تهدأ الجسم، تتغلب علي مقاومة الجوع . هناك كثير من الأفراد يستخدم الطعام لزيادة الشعور بالراحة والإسترخاء، عندما يشعروا بالقلق وتذهب إشارات للدماغ بضرورة الحصول علي طعام . عندما تلاحظ وجود هذه الرغبة يمكنك ممارسة تمارين التامل والذهاب إلي نزهة أو قراءة كتاب جديد أو أخذ حمام للإسترخاء لتهدئة الإستجابة للضغط النفسي كل هذه التصرفات تجلب لك الإسترخاء .

3. تناول وجبات كافية طوال النهار :

عدم تناول كميات كافية من الطعام طوال النهار يدفعك لتعويض ذلك أثناء الليل والإفراط في تناول الطعام، لذلك يمكنك  الأكل بإنتظام وجبات متوازنة لمنع الإفراط في تناول الطعام ليلاً .

4. التخلص من الضغط والقلق :

يمكنك إضافة أساليب مختلفة للتحكم في القلق والإجهاد مثل اليوغا، التأمل إلي روتينك اليومي والتخطيط للقيام بأنشطة ترفيهية مع الأصدقاء في المساء للقضاء علي الوحدة والملل .

5. تناول الألياف والدهون الصحية :

عند تجهيز وجبة العشاء، حاول إضافة المزيد من الألياف مثل الفاصوليا السوداء، العدس، الخرشوف، البازلاء، بذور الشيا، الكينوا، والتي تأخذ وقت طويل عند الهضم وتزيد من الشعور بالشبع . كما أنها تضيف دهون صحية مثل الأفوكادو  وبالتالي الشعور بالشبع لفترة أطول .

6.  تناول الطعام ببطء :

عند تناول وجبة العشاء يفضل تناول الطعام ببطءن حتي تجد نفسك تشعر بالشبع  والتمتع بالغذاء الذي تتناوله . قد تلاحظ أن هذه الطريقة تعمل علي تهدئة الأعصاب وممارسة الذهن لأنها في الواقع أحد ممارسات تمارين التأمل . يمكنك تحقيق ذلك عند تناول الخضروات  والفاكهة والجوز .

7. تجنب مشروبات الكافيين :

يحتوي كوب القهوة علي الكافين الذي يؤدي إلي حدوث إضطرابات في النوم . هناك مصادر للكافين غير واضح مثل الكولا ( المشروبات الغازية ) والشاي  و القهوة منزوعة الكافين  يجب تجنب تناولهم ليلاٌ  . وللحصول علي نوم أفضل يمكنك تناول الاطعمة أو المشروبات التي تحتوي علي الكافين قبل النوم من  4-6 ساعات .

8. الحصول علي الدعم العاطفي :

أنت لست وحدك من يعاني من هذه المشكلة . إذا كنت تعتقد  بأنك تعاني من متلازمة الأكل ليلاً، فأنت تحتاج إلي الحصول علي  مساعدة من متخصص .  غالباً ما تستفاد من الشخص المهني في وضع خطة غذائية متوازنة . في أحيان كثيرة تعتمد هذه الخطط علي تعديل السلوك المعرفي، لأنه أثبت فعاليته في علاج إضطرابات الأكل . حاول إنشاء شبكة من الدعم العاطفي لكي تساعدك في إدارة مشاعرك السلبية التي قد تقودك إلي الثلاجة في النهاية  . بالنسبة لبعض الناس قد يكون مفتاح التغلب علي الجوع من خلال المساعدة المهنية .

9.  إضافة المزيد من المتعة في يومك :

إذا كنت تتناول الطعام في وقت متأخر من الليل لكي تشعر بالمتعة يمكنك تسليط الضوء علي شئ أخر في يومك لكي يكون مصدر متعة وفرح لتعويض الشعور بالبهجة والإهتمام .

 

طريقة للتوقف عن الأكل ليلاً
طريقة للتوقف عن الأكل ليلاً

 

10. الحصول علي المكملات الغذائية :

هناك مجموعة من المكملات تساعدك في تحقيق توازن السكر في الدم والأنسولين وبالتالي محاولة التوقف عن الرغبة الشديدة في تناول تناول الطعام في وقت متأخر من الليل . مثل الحصول علي أحماض أوميغا 3 الدهنية، فيتامين د، الالياف .

11. إدراج البروتين في وجبة العشاء :

تمتلك الأطعمة المختلفة تأثير علي شهيتك، إذا كنت تأكل بسبب الجوع فهذا يعني أنك بحاجة إلي المزيد من البروتين في كل وجبة لكي تساعدك في الحد من الجوع . يمكن أن تساعد أيضاً في زيادة الشعور بالرضا طوال اليوم وبذلك يفضل منع والوجبات الخفيفة السريعة ليلاً وإستبدالها بالبروتين للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام .

12. تغير روتينك :

من أهم الطرق التي يجب إتباعها هي تغير روتينك في الأكل وعدم تناول الطعام أمام شاشة الكمبيوتر أو شاشة التليفزيون حتي لا تفرط في كمية الطعام التي تتناولها .

13. الحصول علي قسط كافي من النوم :

يجب أن يكون ضمن أولوياتك هو الحصول علي قسط كافي من النوم طوال الليل وتجنب الحرمان من النوم أو حتي حدوث أي إضطرابات يمكن أن تؤثر علي راحتك .

14. تجنب وجود الوجبات الخفيفة في المنزل ليلاً :

الوجبة السريعة تجعلك عرضة للحصول علي الدهون الغير صحية وإرتفاع نسبة السكر في الدم . لهذا، يجب التخلص منها علي الفور . الأطعمة الجيدة هي أفضل خيار لك بدلاً من الوجبات الجاهزة .  يمكنك وضع الفواكه، التوت، الجبن، الزبادي كوجبة خفيفة في يومك بدلاً من الوجبات الدسمة التي تؤدي في النهاية إلي زيادة الشعور بالجوع .

15. تناول وجبة عشاء جيدة :

قد يبدو هذا أمر واضح ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يقوموا بمحاولة إنقاص الوزن يتجاهلوا وجبة بالعشاء . بالرغم من أن وجبة العشاء البسيطة أمر ضروي . ويجب أن تكون وجبة متوازنة ومغذية ومرضية بما يكفي لتحقيق السعادة لك ليلاً .

16. تناول الفاكهة :

غالباً ما ينصح أخصائي التغذية بتناول وجبة خفيفة بسيطة ليلاً مثل الفواكه والإبتعاد تماماً عن الوجبات السكرية أو الحلوي . مجرد تحديد قطعة من الفاكهة يمكن أن تلبي رغبتك في الحصول علي وجبة خفيفة صحية . وتساعدك في الذهاب للنوم بدون الإنغماس في تناول الحلويات الغير صحية .

17. شرب شاي عشبي :

في كثير من الأحيان، لكي تتحكم في رغبة تناول وجبة خفيفة بتناول شاي الأعشاب. ببساطة يساعدك في تغير طعم فمك . يمكنك تجهيز كوب من النعناع أو شاي البانونج لكي يكون بديل عن الحلوي دون أن يساهم  في الواقع بإضافة أي سعرات حرارية .

18.  فرشاة الأسنان :

من أفضل نصائح أطباء الأسنان هي غسل الأسنان بعد تناول الوجبات لمنع التسوس. هناك فائدة إضافية لهذه الإستراتيجية وهي أن معجون الأسنان يميل إلي أن يجعل طعم الطعام سيئ في الفم وبالتالي منع الرغبة في تناول وجبة خفيف ليلاً .

 

 

طريقة للتوقف عن الأكل ليلاً
طريقة للتوقف عن الأكل ليلاً

19. تناول الماء :

غالباً ما يتم تجاهل الحصول علي كمية كافية  من الماء ليلاً ولكنها  وسيلة بسيطة وفعالة لتجنب الإفراط في تناول الطعام . لأن العطش يمكن أن ينتج عنه شعور بالجوع . تمكنك الماء من ملء المعدة  وبالتالي إعطاء شعور لعقلك بأنك لم تعد تشعر بالجوع . البعض يفضل تناول المياه الفواره بالليمون، أو أي نكهة أخري تتمسك في الفم لتغير نكهته .

20. ممارسة التمارين الرياضية :

عند ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة يمكن أن يكون له أكبر تأثير علي قتل الرغبة في تناول الطعام . يمكنك محاولة حرق السعرات الحرارية قليلاً بدلاً من تناول الطعام . من خلال الخروج لمشي أو التحرك في المنزل .

فوائد الكرات الصحية

فوائد الكرات الصحية

فوائد الكرات الصحية

إن الكرات يعتبر من النباتات التي تنتمى إلى نفص الفصيلة النباتية التي ينتمى إليها كل من الثوم والبصل والبصل الأخضر وهو يستخدم في الطبخ منذ آلاف السنين وهو يعطى للطعام عند الطبخ نكهة كنكهة البصل وعند شراء الكرات يجب أن تقوم بشراء الكرات ذات الأوراق الاطزجة والبتعد عن الكرات ذات الوراق الذابلة أو الغير طازجة، كما أن للكرات عدد كبير من الفوائد الصحية والغذائية والتي سوف ذكرها لحضراتكم من خلال السطور التالية فتابعوا القراءة معنا وهذا يرجع إلى ان الكرات يحتوى على نبة عالية من العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات والمعادن كالكالسيوم والماغنسيوم والحديد بالإضافة إلى احتواءه على نسبة عالية من الماء بالإضافة إلى وجود البروتينات والألياف به .

 

 

فوائد الكرات الصحية
فوائد الكرات الصحية

 

 

أولا: القيمة الغذائية للكرات:

مائة جرام من الكرات تحتوى على: 83 جرام من الماء + 1 جرام من البروتين + 2 جرام من الألياف النباتية، كما يعتبر الكرات مصدرا رائعا للحصول على عدد من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ب6 وفيتامين ج وفيتامين ك والمعادن بما في ذلك الحديد والكالسيوم والماغنسيوم والمنجنيز

فوائد الكرات الصحية

1- له خواص مضادة للسرطان

حيث ان الكرات يعتبر مصدر جيد لمادة allyl sulfides والتى قد ثبت بالأبحاث العلمية انها تساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض أمراض السرطان مثل سرطان البروستاتا وسرطان المعدة وسرطان القولون

2- يحمي من الإصابة بأمراض القلب

أثبتت العديد من الدراسات والأبحاث العلمية أن الكرات له القدرة على خفض ضغط الدم المرتفع وبالتالى فهو يحمى من عدد كبير من أمراض القلب مثل تصلب الشرايين والسكتات القلبية وفشل القلب

3- مكافحة العدوى

يعمل الكرات أيضا كعامل مطهر يساعد الجسم على مقاومة العدوى والأمراض المعدية كما أنه عند وضع مستخلص الكرات على الجروح فإنه يحميها من التلوث ويطهرها

4- تحسين صحة الجهاز الهضمى

الكرات يعتبر واحد من الأطعمة القليلة التى تحتوى على أحد انواع البكتيريا المفيدة والتي تساعد على تسهيل عملية هضم وامتصاص الطعام وإزالة الفضلات السامة من الجسم وتحفيز إفراز السوائل اهلاضمة كما يساعد على تحسين وظائف الجهاز الهضمى

5- ضبط نسبة الكولستيرول في الدم

إن تناول الكرات بشكل منتظم له أثر رائع على تقليل نسبة الكولستيرول الضار  LDL في الدم ورفع نسبة الكولستيرول الجيد HDL أيضا في الدم وبالتالى فهو يساعد على الوقاية من عدد كبير من الأمراض خاصة أمراض القلب

 

 

فوائد الكرات الصحية
فوائد الكرات الصحية

 

6- مفيد للمرأة الحامل

الكرات ضرورى جدا للمرأة الحامل وهذا يرجع إلى أنه يحتوى على نسبة عالية من حمض الفوليك حيث أنه قد تبين أن الحصول على حمض الفوليك أثناء فترة الحمل يؤدي إلى تقليل فرص حدوث عيوب الأنبوب العصبي الذي يعنى عدم اكتمال تخليق النخاع الشوكى والمخ أثناء تكوين الجنين في الرحم.

7- تقوية العظام

إن الكرات يحتوى على نسبة عالية من عنصري الكالسيوم والماغنسيوم وهما عنصرين هامين جدا لصحة العظام ويرجع ذلك لدورهما في تحويل فتيامين د في الجسم إلى الصورة النشطة وبالتالى تقوية العظام

8- يمنع الإصابة بفقر الدم “الأنيميا”

نظرا لمحتوى الكرات العالى من عنصر الحديد فإنه يساعد في الوقاية من أنواع مختلفة من الأنيميا خاصة الأنيميا الناتجة عن نقص عنصر الحديد بالجسم كما ان الكرات غنى ايضا بفيتامين ج الذي يساعد على تسهيل امتصاص عنصر الحديد في الجسم

9- مدر للبول

يحتوى الكرات كذلك على مادة Sulfo azotee المدرة للبول وبالتالى فهو مفيد في التخلص من السموم من الجسم والتخلص من أمراض الجهاز البولى وحصوات الجهاز البولى أيضا

10- تقوية الجهاز العصبي

يساعد تناول الكرات على تقوية الجهاز العصبي وهذا يرجع في الحقيقة غلى احتواء الكرات على نسبة عالية من عنصر المغنيسيوم بالإضافة إلى احتواءه على فيتامين ب الذي يعتبر هو الآخر عاملا هاما جدا في تقوية الجهاز العصبي بالجسم

11- تنظيف الجهاز الهضمى

يحتوى الكرات على مادة السليلوز الذي يعمل على تنظيف الأمعاء وطرد الفضلات والسموم منه إلى خارج الجسم وبالتالى فالكرات يعتبر ملينا طبيعيا ولطيفا على الجهاز الهضمى ومعالجا للإسهال

12- يساعد على تقليل الوزن

يحتوى الكرات كذلك على نسبة من الألياف وبالتالي فإن هذه الألياف كما تساعد على تحسين عملية الهضم فإنها تساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء وبالتالى يقل الإفراط في تناول الطعام وتقل معها نسبة البروتين والسعرات الحرارية والدهون الداخلة إلى الجسم وبالتالى فهو علاج فعال للتخلص من السمنة

13- تقوية الأسنان

نظرا كذلك لاحتواء الكرات على نسبة  من عنصر الكالسيوم فإنه يعتبر عنصرا هاما ومفيدا جدا في تقوية الأسنان والحفاظ عليها من  التسوس والتأكل والحماية من أمراض اللثة

طرق استخدام الكرات:

  • لعلاج الخراجات التي قد تحدث بالجسم قم بإضافة دقيق القمح إلى عصير الكرات ويمكن أن تضيف إليه بعضا من السكر ثم تضعه على الخراج أو الحبوب مما سوف يساعد على أن تشفى في وقت قليل
  • يساعد الكرات على القضاء على السعال وتطهير القصية الهوائية ولاستخدامه لهذا الغرض قم بخلط الكرات مع عسل النحل وتناوله يوميا على الريق لمدة من ثلاثة إلى خمسة أيام
  • إذا كنت تعانى من وجود ديدان الأمعاء فيمكنك التخلص منها بالكرات عن طريق ان تقوم بهرس جذور الكرات وإضافتها إلى الحليب وتناولها
  • كما أن ورق الكرات يساعد بشكل فعال للغاية على التخلص من آلام لدغ الحشرات عند قيامك بدعك وتدليك مكان اللدغة بورق الكرات

 

فوائد الكرات الصحية
فوائد الكرات الصحية

 

 

  • يساعد الكرات على التخلص من الطفح الجلدى والاحمرار في الوجه والنمش عن طريق مزج عصير الكرات مع الحليب ووضعه مباشرتا على البشرة ويمكن استخدام هذه الوصفة مع الأطفال أيضا.

وبذلك تكونوا قد تعرفتم على الفوائد الجمة والكثيرة للكرات نتمنى ان تستفيدوا من هذه المعلومات كما ننصحكم بالحرص دائما على تناول الكرات للحصول على فوائدة الغذائية التى لا تعد ولا تحصى.